Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seine Ernährung umzustellen. Ich empfehle eine sanfte Umstellung
mit kleinen, aber konsequenten Schritten. Gesunde Ernährung heißt absolut nicht zu hungern, sondern Ernährungsgewohnheiten nachhaltig zu ändern. Unsere anthropologische Programmierung
auf kohlenhydratreiche hochkalorische Lebensmittel, macht es manchmal schwierig, von Pizza, Pasta, Zucker und Co wegzukommen. Auf der anderen Seite ist der Mensch ein Gewohnheitstier.
Man kann seine Gewohnheiten nachhaltig ändern. Das dauert jedoch bis zu 3 Monate. Das Ziel ist,
eine kleine gesunde Sache anzufangen und eine bestimmte Zeit durchzuhalten, bis es in „Fleisch und Blut“ übergegangen ist, also zur Gewohnheit wird. Unser Belohnungssystem im Gehirn funktioniert auch so,
dass wir beim Erreichen einer für uns positive Sache Dopamin ausschütten. Wie oben schon geschrieben, feuert das Belohnungssystem leider auch sehr stark, wenn wir Pizza, Pasta und Co in uns reinfuttern.
Unser System meint leider immer noch, dass es im Winter wieder mal nichts zu essen gibt und man „Vorräte“ anlegen muss. Das wird mit Dopamin belohnt.

Hier ein paar Beispiele für solche kleinen Schritte:

- keine Softdrinks mehr
- früh anstelle von Brötchen auf gutes Bio-Vollkornbrot umsteigen
- zum Mittag vor der üblichen Malzeit einen Salat essen und diesen dann langsam grösser und fantasievoller
werden lassen, die Portion des üblichen Mittags dann etwas kleiner werden lassen.
- jeden Tag zu einer Malzeit einen Handteller voll frisches Sauerkraut essen.
- Bei den üblichen Gerichten den Anteil von Pasta, Kartoffeln, d.h. den Kohlenhydratanteil
und den Fleischanteil kleiner und den Gemüseanteil langsam grösser werden lassen.

Ziel: min. 50% des Tellers ist mit Gemüse bedeckt. Diesen Teller kann man dann auch als optische Kreation erstellen, mit Salat, mit Sauerkraut, mit Brokkoli oder anderem Gemüse, ein paar weiße Bohnen
in Tomatensauce.. sei hier kreativ.

Natürlich spielt die Differenz der zugefügten Energie und der verbrauchten Energie eine entscheidende Rolle.
Es ist aber lange nicht alles. Hier ein paar Punkte, die ichfür wichtig halte:

1. Das entscheidenste Thema ist die Insulinresistenz, die eine Gewichtzunahme bzw Probleme
bei der Gewichtsabnahme verursacht. Hier spielt die Fruktose eine entscheidende Rolle.
Diese ist überweigend in Haushaltszucker, der aus 50% Glukose und 50% Fruktose besteht, und natürlich
in Früchten enthalten. Fruktose wird, wenn in heute üblichen Mengen und Konzentrationen verzehrt,
von der Leber in Fett umgewandelt und zuerst in der Leber und dem viszelalen Fett, dem Bauchfett, abgelagert. Das Fett in der Leber und das viszerale Fett führen zur Insulinresistenz der Körperzellen,
was zur Folge hat, daß die Bauchspeicheldrüse sehr viel mehr Insulin produzieren muss, um die gleich Menge Glukose in die Zellen zu tranportieren. Je nach Fettmenge das Doppelte bis 5 fache ! Da Insulin als Fett-Einlagerungs-Hormon bzw. als Fett-Verbrennungs-Verhinderungs-Hormon fungiert, kann man sich vorstellen, dass damit das Abnehmen fast unmöglich ist. Das die Bauchspeicheldrüse irgendwann auch mal "den Geist aufgibt" (=Diabetis 2) kann man sich gut vorstellen. Die Insulinsensitivität von Zellen kann man übrigens besonders mit Ausdauersport sehr gut verbessern.

2. Weiterhin ist prinzipiell die ständige Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten nicht gut. Diese werden deutlich schneller verstoffwechselt und führen, abgesehen von Punkt 1, zu einem schnelleren Blutzucker-(Glukose)-anstieg und noch mal zu einem höheren Insulinspiegel. Beim Verdauen von raffinierten Kohlenhydraten, besonders Zucker und Weißmehl, steigt der Insulinspiegel um ein Mehrfaches an,
im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten. Bei komplexen Kohlenhydraten sind die Kohlenhydrate
in Ballaststoffe eingelagert und brauchen viel länger um herausgelöst zu werden. Der erhöhte Insulinspiegel wirkt wie ein Fetteinlagerungs-Booster. Dazu kommt dann noch, daß übergewichtige Menschen aufgrund
der oben genannten durch Leber- und viszerales Fett verursachte Insulinresistenz, sowieso einen höheren Insulinspiegel haben.

3. Die Energiemenge von Lebesmitteln wird mit einem Bombenkalorimeter gemessen, d.h. ein Lebensmittel wird unter bestimmten Bedingungen verbrannt und die freiwerdende Energiemenge gemessen.
Die Energieaufnahme des Körpers ist jedoch anders. Z.B werden von Mandeln 30% weniger Kilokalorien (kcal) vom Körper aufgenommen. Das trifft besonders für vollwertige und pflanzliche Lebensmittel zu.

4. Sport, besonders strukturiertes Ausdauertraining verbraucht nicht nur Kalorien sondern verbessert
die Insulinsensitivität (langsame Läufe) und erhöht den Grundumsatz (Intervalltraining).

5. Einen ähnlichen Effekt auf den Grundumsatz hat eine höhere Muskelmasse.

6. Übergewicht hat auch was mit Mikronährstoffmangel zu tun. Wenn man dem Körper leere Kohlenhydrate zuführt, ist es nicht verwunderlich, wenn er weiter nach Vitalstoffen schreit.
Das macht er über Hungersignale. Weiterhin kurbeln Vitalstoffe den Stoffwechsel an. Fehlende Vitalstoffe verlangsamen den Stoffwechsel.

7. Übergewicht hat auch was mit Übersäuerung zu tun. Wenn der Körper übersäuert ist, funktioniert
der Stoffwechsel nicht optimal. Außerdem deponiert der Körper Rückstände aus der Kompensation
der Übersäuerung, die er nicht schafft auszuscheiden, im Bindegewebe und im Fettgewebe, also weit weg von lebenswichtigen Organen. Er wehrt sich natürlich „mit Händen und Füßen“ dagegen, diese Rückstände beim Abnehmen wieder freisetzen zu müssen, da er weiß, er hat den Mist schon beim Entstehen nicht ausscheiden können. Zur Übersäuerung gibt es noch einen separaten Artikel.

8. Xenobiotika. Siehe einen früheren Artikel: wir sind heute sehr vielen Fremdstoffen ausgesetzt: Lebensmittelzusätze, Microplastik, Pestizide, Medikamente, Kosmetik, Antibiotika, das den Tieren gegeben wird, Kleidungsfarbstoffe, Luftverschmutzung, Möbelausdünstungen. Diesen ganzen Kram muss der Körper auch wieder ausscheiden. Das unsere Ausscheidungsorgane heute sowieso überlastet sind, hatte ich schon im Punkt oben geschrieben. Xenobiotika tragen zu dem Problem zusätzlich noch bei. Der Körper blockiert dadurch den Abbau von Fett.

9. Zu wenig trinken führt dazu, dass der Körper die oben erwähnten Rückstände aus dem Binde- und Fettgewebe nicht richtig abtransportiert kann und er sich damit gegen das Abnehmen wehrt. Ausreichend trinken dämpft auch leicht den Hunger.

10. Dauerstress führt zu einer erhöhten Cortisolausschüttung, was wiederum den Appetit
auf hochkalorische Nahrung erhöht und die Fettverbrennung reduziert.

11. Als letzten Punkt ein Thema, was immer mehr Bedeutung gewinnt: die Zusammensetzung
der Darmbakterien. Zucker fördert die Ausbreitung von Bakterien der Stämme Firmicutes
und Actinobactetia die das sogenannte Protein FIAF oder Fasting-Induced Adipose Factor unterdrücken können. Das wiederum führt zur Fetteinlagerung. Umgedreht führt der Bakterienstamm Bacteriodetes
zu mehr FIAF, d.h. zu mehr Fettverbrennung. Bacteriodetes fütterst du mit löslichen Ballaststoffen.
Die Wissenschaft läuft sich bei der Untersuchung der Darmflora gerade erst richtig warm und vieles
ist noch nicht abschließend geklärt. Sicher ist jedoch, dass die Vielfalt / Diversität
und die Zusammensetzung der Darmflora einen massiven Einfluss auf das Übergewicht und viele Zivilisationskrankheiten hat. Das Thema Darmflora werde ich aber noch mal separat beschreiben,
da es wesentlich umfangreicher ist.

D.h. beim Abnehmen ist mit Sicherheit eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. Wer sich überwiegend pflanzlich vollwertig und damit basenüberschüssig, antioxydanten- und ballaststoffreich UND ZUCKERARM ernährt, kann sich immer sattessen und wird, eine Mindestmenge (Ausdauer-) Sport vorausgesetzt, trotzdem abnehmen…. langsam aber sicher.

Um zu verstehen, wie man seine Ausdauerleistung verbessern kann, ist es gut, ein paar Mechanismen näher zu erklären. Um länger und schneller laufen zu können, muss man mehr Energie, d.h. ATP (Adenosintriphosphat) produzieren können. Dazu braucht man vereinfacht gesprochen Energie und Sauerstoff in den Muskelzellen. Als Energie um ATP zu produzieren kann die Muskelzelle Glukose
(also im Prinzip Zucker) oder Fett verwenden. Die Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber sind mit ca. 1500 kcal begrenzt. Das entspricht bei zügigem Tempo und wenig trainierten Menschen ca. 1.5 Stunden.
Fett haben wir praktisch unbegrenzt. Aber, der Körper muss erst lernen, mehr Fett anstelle von Glukose
zu verbrennen. Bezugnehmend auf Artikel 01 ist es hier interessant zu erwähnen, dass die Verbrennung
von Fett 4x weniger freie Radikale verursacht, d.h. es verbrennt deutlich „sauberer“ und ist somit
für die Gesundheit der Mitochondrien wichtig.

Bei zu wenig Sauerstoff kann die Muskelzelle Glukose anaerob verbrennen, dabei entsteht aber erstens
pro Glukosemolekül ca.20x weniger ATP und zweitens als Abfallprodukt Laktat. Das wiederum übersäuert den Muskel und führt zu einer starken Verringerung der Fettverbrennung. Man merkt sehr schnell,
ob man anaerob verbrennt, die Muskeln brennen und es wird verdammt schwer.

Daraus ergeben sich 2 wichtige Mechanismen: Erstens es ist gut, mehr Sauerstoff in den Muskelzellen
zur Verfügung zu haben und zweitens es ist auch sehr gut, mehr Fett verbrennen zu können.
Das erste kommt durch eine höhere VO2max, das maximale Sauerstoff-Verstoffwechselungs-Volumen.
Das ist natürlich von der Lunge beeinflusst, ganz besonders vom Herzen, dem Blutkreislauf, den Kapillaren aber auch von der Menge und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Wieviel Fett man verbrennen kann, hängt natürlich auch von der Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien ab aber auch
vom enzymatischen Apparat.

Noch ein Punkt zu den Mitochondrien. Diese können durch den Trainingsreiz mehr werden, aber auch
die Leistungsfähigkeit kann besser werden. Ihr erinnert euch: ca.10% der Körpermasse bestehen
aus Mitochondrien. Bei Ausdauerprofies kann es doppelt so viel sein. Dazu kommt zusätzlich noch,
dass man sich muskulär verbessert und noch ein paar weitere Mechanismen.
Mit welchen Schlüsseleinheiten man an welchen Stellschrauben besonders effektiv dreht, erkläre ich
in einem separaten Artikel.

Der allerbeste Sport ist der, den du auch regelmäßig machst, egal ob strukturiert oder nicht.

Durch regelmäßige Bewegung erhöht man den Kalorienverbrauch und sorgt dafür,
dass Stoffwechselendprodukte über das Lymphsystem effektiv abtransportiert werden können.
Das funktioniert nämlich nur, wenn der Körper sich bewegt, da im Unterschied zum Blutkreislauf das Lymphsystem keine Pumpe hat. Natürlich führt Bewegung auch zu einer besseren Durchblutung.
Regelmäßige Spaziergänge, mal eine Treppe nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit, das Auto etwas weiter parken, nach längerem Sitzen (>1h) sich kurz die Beine vertreten… das ist schon mal eine gute Basis. Aber! das führt nur begrenzt zur Verbesserung der Leistung unserer „Systeme“, die wir haben, um gesünder
und vor allem körperlich und geistig leistungsfähiger zu werden.

In diesem Artikel möchte ich auf etwas eingehen, was entscheidend für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist ... auf etwas was auch bei Patienten mit CFS (chronic fatique syndrom, Chronisches Müdigkeitssyndrom) und nach ersten Forschungsergebnissen auch bei Long Covid,
ein Schlüsselmechanismus ist. Das ist unsere Mitochondrien-Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, sie produzieren das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) … das Benzin unseres Körpers. Ohne das läuft nichts. Sie machen bei normalen Menschen ca. 10% der Körpermasse aus. Beim Herzen, was ja permanent „Sport macht“ sogar
50%. Strukturierter Ausdauersport kann die Masse der Mitochondrien verdoppeln!

Wenn ich mich jedoch in oben beschrieber Art und Weise bewege, vergrößert sich natürlich nichts.
Der Körper ist eine unglaubliche Effektivitätsmaschine und ist immer noch, wie seit Millionen von Jahren, darauf getrimmt, alles abzubauen und zu recyclen, war nicht absolut essenziell ist.
Einer meiner Lieblingssprüche: „Use or lose it“ … Benutze es oder verliere es.

Jetzt noch mal zurück zu den Mitochondrien. Ca. 70% der ATP Produktion wird dafür verwendet, und zwar mit absolut Priorität, dass essenzielle Prozesse im Körper funktionieren. Der Rest steht uns für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Und hier sehen wir auch schon die Verbindung
zur chronischen Müdigkeit und nicht optimaler Leistungsfähigkeit.

Jetzt muss ich noch eine Brücke schlagen zu dem Thema Antioxydantien. In unserem Körper entstehen permanent freie Radikale. Sogar, wenn wir in einem unberührten Wald unter einem Baum sitzen,
die sauberste Luft atmen, Nahrung ohne Pestizide und Zusätzen zu uns nehmen und keinem Stress, Elektrosog, Kosmetik, etc. ausgesetzt sind. Jede Produktion von ATP produziert auch immer ein wenig freie Radikale, wie ein Verbrennungsmotor, der auch immer Kohlenmonoxyd und Stickoxyde produziert.
Der nachgeschaltete Katalysator eliminiert diese jedoch wieder.

Der Körper kann mit freien Radikalen sehr gut umgehen. Mit Antioxydantien werden diese freien Radikale unschädlich gemacht. Der Körper nimmt diese mit der Nahrung auf (obwohl nicht viel mit heutiger Industrienahrung!) UND er produziert sie selbst, z.B. die Superoxid-Dismutasen. Und hier ist der Vergleich
mit dem o.g. Katalysator ganz interessant. Unser Katalysator kann nämlich wachsen. Dazu braucht er jedoch den richtigen Trainingsreiz und die richtigen Vitalstoffen (Zink!). Viele dieser Antioxydantien werden auch
in den Mitochondrien produziert. Logisch, dort werden sie gebraucht.

Jetzt ist es noch wichtig zu verstehen, dass Mitochondrien extrem empfindlich auf oxydativen Stress reagieren. Wie oben schon angedeutet, sitzen wir halt nicht mehr entspannt unter einem Baum mit sauberer Luft und natürlichem Essen, voll mit Antioxydantien, bewegen uns viel, sprinten regelmäßig
vom Säbelzahntieger davon oder hetzen in langen langsamen Läufen die Antilope zu Tode. Wir haben heute viel mehr oxydativen Stress und viel weniger Antioxydantien. Die meisten Zivilisationskrankheiten haben
was mit erhöhtem oxydativem Stress zu tun. Darauf gehe ich aber an dieser Stelle nicht ein.

Aber damit sind wir beim strukturieren Ausdauertraining. Erstens, lässt besonders das Ausdauertraining
die Mitochondrien wachsen, einschließlich des enzymatischen Apparates, der Antioxydantien produziert
und zweiten nur dann, wenn wir einen Trainingsreiz setzen. Beim täglichen Treppensteigen
und Spazierengehen, wächst da wie gesagt nicht viel. Die meisten Leute, die regelmäßig Joggen könnten
mit etwas mehr Struktur im Training den Katalysator viel mehr wachsen lassen. Man braucht dafür i.d.R
noch nicht mahl mehr Zeit pro Woche. Man muss nicht Marathon laufen, man kann aber Schlüsselelemente des Marathontrainings übernehmen. Wie das genau gemacht wird, geht über die Absicht dieses Artikels hinaus.

Und, das entscheidende für die Gesundheit ist: dieser enzymatische Apparat stellt auch für anderen oxydativen Stress, einen Schutzschild zur Verfügung. Nicht umsonst ist es wissenschaftlich erwiesen,
dass Ausdauertraining das Immunsystem stärkt, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt
und sogar bei Depressionen hilft.

Viele gute Hobbyläufer laufen z.B zwei Mal pro Woche 60 min und dann aber immer in einem Tempo,
bei dem man sich gut, aber auch schnell fühlt. Das führt dann dazu, dass man keinen wirklichen Trainingsreiz setzt. Ein solches Training ist auf der einen Seite nicht lang genug und auf der anderen nicht schnell genug. Hier die Schlüsseleinheiten die man braucht, um strukturiert schneller besser zu werden:

Langsamer langer Lauf (LLL): das ist eigentlich der wichtigste Lauf. Er bring Laufvolumen,
was für das Aufbauen von Mitochondrien und für die Verbesserung der Fettverbrennung enorm wichtig ist. Man Läuft bei ca. 70-75% des HRmax. Das ist ein Tempo, was erstaunlicherweise deutlich langsamer
ist als das oben genannte Tempo. Laufanfänger werden gar nicht so langsam laufen können und werden evtl. mit Gehen abwechseln müssen. Man sagt auch oft, dass man sich beim langsamen langen Lauf unterhalten können muss.

Was heißt jetzt „lang"? Das hängt von den Trainingszielen ab. Für die Planung eines 10km Wettkampf
oder einfach nur für die Gesundheit sind 90 min ok. Für die Vorbereitung auf einen Marathon zählen lange Läufe ab 2.5 Stunden. Man läuft einen langen Lauf pro Woche.

Das Intervalltraining: ...ist die zweite wichtige Schlüsseleinheit in der Trainingswoche. Es verbessert in erster Linie das VO2max, verbessert die Laufeffizienz, baut Muskeln auf und erhöht generell die Tempohärte.
Nach dem Einlaufen macht man 3-6 Intervalle von zwischen 2-8 min. oder 0,5 bis 2 km. Das Tempo sollte mindestens das 10 km Wettkampftempo sein, d.h. man geht hier auf >90% der HFmax. Man sollte so hart laufen, dass man nach dem letzten Intervall froh ist, dass es vorbei ist. Ja, hart, aber für ca. 15 min Quälerei pro Woche bekommt man sehr viel Ergebnis. Es empfiehlt sich nach einem harten Intervalltraining 48 h
zu regenerieren, bzw. nach 24h nur ein sehr leichtes Training zu machen, z.B. 40 min im Tempo des LLL
oder ein Ausgleichstraining auf dem Rad.

Sprints: ... solltest du erst einführen, wenn du schon gute Erfahrungen mit Intervallen hast.
Vorsichtig Verletzungsgefahr! Sprints verbessern die Effektivität der Mitochondrien, also die sogenannte mitochondriale Atmung. Mit Sprints hat man nochmal einen stärkeren Einfluss auf die muskuläre Entwicklung und die Laufeffizienz und natürlich auch das VO2max bekommt was ab. Ich persönlich betrachte die Intervalle als das bessere VO2max Training. Man kommt bei Sprints zwar auch auf hohe Pulswerte,
aber nur sehr kurz. Bei den Intervallen hält man einen vergleichbar hohen Puls etwas länger. Man läuft 8-12 mal 100m-200m Sprints mit maximalem Tempo…. Sprints halt. Man kann Sprints gut in den Wochenplan einbauen, da aufgrund der Kürze der harten Belastung die Regeneration nicht so lang ist wie beim LLL
und bei den Intervallen.

Tempolauf: Das ist ein Element, was nicht unbedingt erforderlich ist aber in der Wettkampfvorbereitung noch mal die Tempohärte verbessert und den Körper trainiert, mit Laktat umzugehen.
Für mich ist das das härteste Training. Man läuft 3-6 km mit ca. 10km Wettkampftempo.

Ein gutes Wochentraining wenn man sich verbessern will sind 3 Einheiten, 1x Intervalle, 1x irgendwas lockeres, 1x Langer Langsamer Lauf.

Wenn man jetzt den ersten Absatz dieses Artikels noch mal liest, versteht man warum 2x die Woche 60 min mit z.B. 80% HFmax, nicht optimal sind.

Notiz: HFmax ist die maximale Herzfrequenz, die man bei maximaler Belastung erreichen kann.
Hierzu gibt es noch einen separaten Artikel.

...oder “einmal ist keinmal”, d.h. wer nur 1x die Woche trainiert wird nicht besser werden.
Wie bereits an anderer Stelle geschrieben, der Körper baut gnadenlos alles ab, was nicht gebraucht wird. Ohne diese Programmierung, hätten wir nicht überlebt vor Millionen bzw. hunderttausenden von Jahren.
Es ist auch immer wieder gut sich daran zu erinnern, dass wir biochemisch heute immer
noch so funktionieren wie unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren.

Auf der anderen Seite passt sich unser Körper an einen Trainingsreiz an und baut Ressourcen auf.
Dazu muss der Trainingsreiz jedoch über das hinausgehen, was für den Körper “normal" ist. Oder “no pain,
no gain" (kein “Schmerz", kein Zuwachs).

Was ist jetzt das Prinzip der Superkompensation? Eigentlich ganz logisch. Ein Training führt natürlich erstmal dazu, dass die Leistungsfähigkeit unmittelbar nach dem Training sinkt. Man ist erstmal platt. Anschließend regeneriert der Körper und die Leistungsfähigkeit steigt über das Ausgangsniveau hinaus. Jetzt kommt
aber das Entscheidende: Wenn man zu diesem Zeitpunkt keinen neuen Trainingsreiz setzt, ist man nach ca.3.5 Tagen nach dem ersten Trainingsreiz wieder dort, wo man angefangen hat. Ideal ist es, ein neues Training dann durchzuführen, wenn durch die Superkompensation das Leistungsniveau am höchsten ist.

Vielleicht hast du schon mal was vom Übertraining gehört. Wenn ein neues Training durchführt wird,
wenn der Körper noch nicht voll regeneriert hat, kommt es zu einem Leistungsabfall. Regeneration ist extrem wichtig. Ambitionierte Sportler können hier nochmal einiges optimieren. Das ist aber ein separates Thema.

Der Laufstil ist für Laufanfänger und für Fortgeschritten aus zwei Gründen interessant.
Erstens hat der Laufstiel einen Einfluss auf die Verletzungsgefahr. Das ist besonders aber nicht nur
für Laufanfänger relevant. Zweitens beeinflusst er nicht unwesentlich die Laufeffizienz. Das ist natürlich
in erster Linie für ambitionierte Läufer wichtig, die beim nächsten Wettkampf ihre PB
(persönliche Bestleistung) verbessern wollen oder in ihrer Altersklassen endlich mal unter die Top10
kommen wollen.

Es gibt viele Aspekte des Laufstils. Für mich ist der entscheidende die Kadenz, die Schrittlänge und daraus resultierend der Aufsatzpunkt des Fußes im Verhältnis zum Körperschwerpunkt. Warum ist das so wichtig? Auf dem Bild oben sieht man, dass ein Läufer die Schwerkraft überwinden muss – Kraft nach oben,
d.h. entgegen der Erdanziehung. Weiterhin muss er vorwärts kommen - Kraft nach hinten,
d.h. entgegengesetzt der Bewegungsrichtung. Man sieht am Kräfteparallelogramm, dass, wenn der Aufsatz des Fußes sehr weit vor dem Körperschwerpunkt erfolgt, der Lauf unnötig abgebremst wird und damit natürlich bei gleicher Laufgeschwindigkeit erhöhte Kräfte auf den Körper und besonders die Gelenke wirken. Das erhöht die Verletzungsgefahr.

Was hat jetzt die Kadenz damit zu tun und was ist Kadenz überhaupt? Die Kadenz ist die Anzahl
der Bodenkontakte der Füße pro Minute. Eine Kadenz von 160 heißt der rechte Fuß macht 80 Schritte
und der linke logischerweise auch. Im Unterschied zum Radfahren werden hier beide Füße einzeln gezählt. Also man könnte auf sagen Kadenz beim Laufen ist Schritte pro Minute. Beim Radfahren werden volle Umdrehungen gezählt. D.h. beim Laufen ist 180 eine sehr gute Kadenz. Beim Radfahren 90.

Eine Zeit lang wurde beim Laufen eine Kadenz von 180 als das einzig Wahre betrachtet.
Inzwischen ist akzeptiert, dass die Kadenz sehr subjektive ist und z.B. auch sehr von der Körpergrösse abhängt. Man ist sich jedoch sehr einig, dass tendenziell eine höhere Kadenz immer besser
für die Verletzungsgefahr ist und letztendlich auch für die Laufeffizienz.

Wie kann ich jetzt meinen Laufstil verbessern und, darauf wird es z.T. hinauslaufen, meine Kadenz erhöhen. Hier ist es wichtig darauf zu achten, wo und wie man den Fuß aufsetzt. Wenn man mit der Hacke sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt ist das ein Zeichen, dass die Schritte zu lang sind und die Kadenz
zu niedrig ist. Man sollte immer versuchen eher Mittelfuß zu laufen, was bei einer höheren Kadenz und einer kürzeren Schrittlänge tendenziel einfacher ist.

Die meisten Laufuhren können die Kadenz anzeigen. Hier lohnt sich ein gelegentlicher Blick auf die „Uhr“
um ein Gefühl zu bekommen „wo“ ihr lauft. Ihr werdet feststellen, dass bei Ermüdung die Kadenz sinkt,
also wenn auch die Laufeffizienz erwiesenermaßen nachlässt. Eine effektive Lösung ist, sich Musik
mit der Entsprechenden Kadenz zu finden.

Meine bevorzugte Kadenz ist 170-175. Die meisten Songs in meiner Lauf-Playlist sind leider langsamer.
Hier mal 2 Songs die in diesem Bereich sind. Der erste ist 171, der zweite 175.
Wenn man seine Kadenz erhöhen will, sollte man das langsam machen. Wenn man z.B. normalerweise
bei 155 läuft, sucht man sich Lieder mit 160, nach 2-3 Wochen kann man dann mal 165 versuchen.
Bei allem was man im Sport macht: immer behutsam ändern!

Der Laufstil ist für Laufanfänger und für Fortgeschritten aus zwei Gründen interessant.
Erstens hat der Laufstiel einen Einfluss auf die Verletzungsgefahr. Das ist besonders aber nicht nur
für Laufanfänger relevant. Zweitens beeinflusst er nicht unwesentlich die Laufeffizienz. Das ist natürlich
in erster Linie für ambitionierte Läufer wichtig, die beim nächsten Wettkampf ihre PB
(persönliche Bestleistung) verbessern wollen oder in ihrer Altersklassen endlich mal unter die Top10
kommen wollen.

Es gibt viele Aspekte des Laufstils. Für mich ist der entscheidende die Kadenz, die Schrittlänge und daraus resultierend der Aufsatzpunkt des Fußes im Verhältnis zum Körperschwerpunkt. Warum ist das so wichtig? Auf dem Bild oben sieht man, dass ein Läufer die Schwerkraft überwinden muss – Kraft nach oben,
d.h. entgegen der Erdanziehung. Weiterhin muss er vorwärts kommen - Kraft nach hinten,
d.h. entgegengesetzt der Bewegungsrichtung. Man sieht am Kräfteparallelogramm, dass, wenn der Aufsatz des Fußes sehr weit vor dem Körperschwerpunkt erfolgt, der Lauf unnötig abgebremst wird und damit natürlich bei gleicher Laufgeschwindigkeit erhöhte Kräfte auf den Körper und besonders die Gelenke wirken. Das erhöht die Verletzungsgefahr.

Was hat jetzt die Kadenz damit zu tun und was ist Kadenz überhaupt? Die Kadenz ist die Anzahl
der Bodenkontakte der Füße pro Minute. Eine Kadenz von 160 heißt der rechte Fuß macht 80 Schritte
und der linke logischerweise auch. Im Unterschied zum Radfahren werden hier beide Füße einzeln gezählt. Also man könnte auf sagen Kadenz beim Laufen ist Schritte pro Minute. Beim Radfahren werden volle Umdrehungen gezählt. D.h. beim Laufen ist 180 eine sehr gute Kadenz. Beim Radfahren 90.

Eine Zeit lang wurde beim Laufen eine Kadenz von 180 als das einzig Wahre betrachtet.
Inzwischen ist akzeptiert, dass die Kadenz sehr subjektive ist und z.B. auch sehr von der Körpergrösse abhängt. Man ist sich jedoch sehr einig, dass tendenziell eine höhere Kadenz immer besser
für die Verletzungsgefahr ist und letztendlich auch für die Laufeffizienz.

Wie kann ich jetzt meinen Laufstil verbessern und, darauf wird es z.T. hinauslaufen, meine Kadenz erhöhen. Hier ist es wichtig darauf zu achten, wo und wie man den Fuß aufsetzt. Wenn man mit der Hacke sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt ist das ein Zeichen, dass die Schritte zu lang sind und die Kadenz
zu niedrig ist. Man sollte immer versuchen eher Mittelfuß zu laufen, was bei einer höheren Kadenz und einer kürzeren Schrittlänge tendenziel einfacher ist.

Die meisten Laufuhren können die Kadenz anzeigen. Hier lohnt sich ein gelegentlicher Blick auf die „Uhr“
um ein Gefühl zu bekommen „wo“ ihr lauft. Ihr werdet feststellen, dass bei Ermüdung die Kadenz sinkt,
also wenn auch die Laufeffizienz erwiesenermaßen nachlässt. Eine effektive Lösung ist, sich Musik
mit der Entsprechenden Kadenz zu finden.

Meine bevorzugte Kadenz ist 170-175. Die meisten Songs in meiner Lauf-Playlist sind leider langsamer.
Hier mal 2 Songs die in diesem Bereich sind. Der erste ist 171, der zweite 175.
Wenn man seine Kadenz erhöhen will, sollte man das langsam machen. Wenn man z.B. normalerweise
bei 155 läuft, sucht man sich Lieder mit 160, nach 2-3 Wochen kann man dann mal 165 versuchen.
Bei allem was man im Sport macht: immer behutsam ändern!

Was ist das Lauf ABC? Brauche ich das als Hobbyläufer oder gar als Laufanfänger?

Das Lauf ABC wird i.d.R nach dem Aufwärmen durchgeführt und schließt verschiedene Übungen ein,
die je 20-50 m ausgeführt werden. Dazu zählen Fußgelenkarbeit, Anfersen, Kniehebelauf, Prellhopser, Hopserlauf, Rückwärtslaufen, Seitsprünge, Seitwärts Überkreuzen, Sprungläufe, Steigerungsläufe.

In Zeiten, in denen unserer Vorfahren über Stock und Stein gelaufen sind um zu jagen, war sicher kein Lauf ABC nötig. Heute laufen wir jedoch in superstabilen Laufschuhen über ebenen Asphalt. Dabei verkümmern viele der kleineren Muskeln, die wir zum Stabilisieren brauchen. Das führt nicht nur zu einer geringeren Laufeffizienz, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr.

Kompletten und besonders älteren Laufanfängern empfehle ich noch kein Lauf ABC, da die ungewohnte Belastung auch eine Verletzungsgefahr mit sich bringt. Spätestens aber wenn man 30 min durchtraben kann, sollte man ganz behutsam anfangen. Mit Fußgelenkarbeit, Wechselsprünge und Seitschritten können auch Anfänger arbeiten. Wenn man sich sicher fühlt, kann man vorsichtig die anderen Übungen probieren.

Für ältere Laufer empfehle ich Lauf ABC als „Anti-Tapsichkeitsübung“. Wenn die Koordinationsfähigkeit nachlässt, helfen diese Übungen enorm!

Für ambitionierte Hobbyläufer ist das Lauf ABC ein Muss! Hier muss ich glaube ich keine Überzeugungsarbeit leisten.

Hier mal ein paar Beispiele von Youtube:

Fußgelenkarbeit
Anfersen
Kniehebelauf
Prellhopser
Hopsalauf
Rückwärtslaufen
Seitsprünge
Seitwärts Überkreuzen
Sprungläufe

Jeder weiß was Geschwindigkeit ist. Zurückgelegte Entfernungen geteilt durch Zeit. Üblicherweise in km/h.
In der Laufszene bringt man das alles etwas durcheinander und rechnet mit dem „Tempo" oder Pace
in Englisch, also Zeit in Minuten pro km. Das kommt noch aus Zeiten, wo Profisportler ihre Intervalle
mit der Stoppuhr ausgesteuert haben. Ich glaube nicht, dass man Trainingspläne in km/h findet.
Üblich ist in min/km.

Die Umrechnung ist einfach. 10km/h sind z.B. 6 min/km. Wer das z.B. in Excel umrechnen möchte,
gibt in Zelle A1 01:00:00 (das sind 60 min) ein. In Zelle A2 dann 10 ( km/h), in Zelle A3 =A1/A2.
Das Ergebnis ist 06:00, d.h. 6 min 00 sec. Umgedreht funktioniert es ähnlich. Aber eigentlich braucht man
das nicht. Man gewöhnt sich schnell an Tempo in min/km.

So, jetzt mal ein paar Zahlen: zügig Gehen kann man mit 6 km/h, d.h. mit einem Tempo von 10 min/km.
Eine Schallmauer für ambitionierte Laufanfänger ist die 10km in einer Stunde zu laufen. Das entspricht
dann einem Tempo von 6:00 (min/km). Oder man spricht dann von einem 6er Tempo.
Wenn man den 10er in 45 min läuft, läuft man ihn im 4:30er Tempo.

Hier mal ein Ausflug zurück zum Artikel über die Schlüsseleinheiten. Meine 10k Renntempo ist ca. 4:40,
mein Renntempo bei meinem schnellsten Marathon war ca. 5:20, mein Tempo beim Langsamen Langen Lauf ist ca.6:30. Was ich damit noch mal verdeutlichen will ist, obwohl ich einen Marathon
(entsprechend vorbereitet!) in einem Tempo von 5:20 laufen kann, ist mein Langsames Dauerlauf (LDL)-Tempo ca. 6:30. Ja, da muss man schon mal den einen oder anderen Hobbyläufer beim Training an sich vorbeiziehen lassen.

Eines meiner Lieblingsbücher zum Thema Laufen ist „Born to run“ (geboren um zu laufen) von Christopher McDougall. Eine der Kernaussagen: „wir sind geboren und perfekt gebaut, um zu laufen“. Das Problem ist, dass viele Menschen sehr viele Jahren keinen Sport gemacht haben, dann mit 50 die ersten Wehwehchen bekommen wie Bluthochdruck, die ersten erhöhten Blutzuckerwerte, Arthrose oder Arthritis, evtl. macht
der Darm auch gelegentlich Ärger, die Leistungsfähigkeit ist auch nicht mehr das, was sie mal war.
Viele von den leider viel zu wenigen, die sich jetzt entscheiden, mit dem Laufen anzufangen, laufen
mit Vollgas in die ersten Laufverletzungen und entscheiden sich dann sehr schnell, dass Laufen ist nichts
für sie ist. Man kann mit >50 auch noch mit Laufen anfangen und mit 55 einen Marathon laufen.

Hier ist, wie wir es machen:

1. Zwei Trainingseinheiten die Woche mit 30 min zügigem Gehen mit 5 x 1 min Traben. Traben heißt,
vom Tempo her nicht schneller als Gehen, also gerne auch nur mit 9:00-10:00 min/km. Wenn es sich gut anfühlt und man kein starkes Übergewicht hat, kann man auch etwas schneller traben, aber weniger ist hier mehr. Ein Training sieht dann so aus: 10 min gehen, 5 x 1min traben mit 1 min Gehpause zwischendurch
(=10 min in der Summe), 10 min gehen.

2. Nach dem Training immer kurz dehnen! Ich empfehle auch, sich eine Faszienrolle oder Black Roll zuzulegen. Verkürzte Sehnen und Bänder und verklebte Faszien führen zu erhöhten Spannungen
auf den Gelenken. Dass das nicht sehr hilfreich ist, ist einleuchtend.

3. Wenn das 2-3 Wochen gut geht, kommt die 3. Wocheneinheit dazu. Trainingstage sind optimal
z.B Dienstag, Donnerstag, Sonntag oder so ähnlich. Auf alle Fälle nicht Mo., Die, Mi!

4. Wenn das wieder 2-3 Wochen gut geht kann man langsam die 5x 1 min „strecken“. Z.B. 4x2 min
oder 3x3, 2x5, 1x10. Die 10 min Traben kann man dann langsam ausdehnen, bis man 30 min Traben kann. Dafür solltet ihr Euch auch min. 3 Wochen Zeit nehmen.

5. Solange weiterhin alles ok ist, kann man jetzt auch ganz behutsam das Tempo erhöhen. Jetzt sollte man auch schon ein Körpergefühl entwickelt haben. In jedem Falle solltet ihr hier weiterhin extrem vorsichtig sein. Bradytropes Gewebe (Sehnen, Bänder und Knorpel) braucht sehr lange, um sich von der Couch Potato
zum Läufer zu entwickeln. Mehr Tempo bedeutet auch mehr Belastung auf das „Fahrgestell“.

6. Sollte es anfangen beim Traben irgendwo wehzutun, solltet ihr erstmal wieder das Traben reduzieren und mehr Gehen. Wenn es nicht anders geht auch erstmal wieder nur gehen. Wenn das keine Probleme bereitet evtl. auch die Geh-Einheiten auf 40 min ausdehnen. Wenn alles wieder stabil ist, der nächste Versuch mit dem Traben.

7. Sollte es zu leichten Schmerzen ein paar Stunden nach dem Laufen kommen oder am nächsten Morgen, solltet ihr auch den Trabumfang etwas reduzieren jedoch nicht komplett aufhören. Aufhören ist i.d.R schlechter als mit reduziertem Umfang weiter zu trainieren. Komplett aufhören ist meist nicht die Lösung. Wie geschieben, das einzige wirkliche Alarmzeichen ist, wenn es beim Traben wehtut und auch nach 10 min nicht besser wird.

8. Eine sehr gute Optionen ist auch teilweise auf Radfahren umzustellen. Das erlaubt Umfänge aufrecht
zu erhalten oder sogar zu steigern ohne orthopädische Belastungen auszuüben. Die beste Investition
ist in ein Indoor Bike. Hierzu gibt es aber noch einen separaten Artikel.

Auch wenn wir immer älter werden, werden wir auch immer kränker. Ca. 30% der 30-Jährigen und 60%
der 60 jährigen sind übergewichtig. Diabetes 2, Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Alzheimer, Parkinson, Autoimmunerkrankungen – die sogenannten Zivilisationskrankheiten – sind stark am Ansteigen.
Zwar gibt es für alles Pharmaka aber ein gesundes, aktives, schmerzfreies und langes Leben ist am besten möglich, wenn man selber was dafür tut.

Hier meine Säulen der Gesundheit:

1. Sport: das habt ihr sicher schon verstanden und bei mir ist der Ausdauersport ein sehr wichtiger Teil
aber auch Kraftsport wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

2. Ernährung: das wichtigste ist ein großer Anteil an pflanzlicher vollwertiger Nahrung. Viel Gemüse,
vor allem grünes … umso bunter und abwechslungsreicher desto so besser. Saisonale Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorn, bevorzugt Pseudogetreide, Nüsse, gute Öle, Fisch, am besten Wildfang, Eier,
wenn Milchprodukte, dann fermentiert und bevorzugt NICHT aus homogenisierter Milch aus Massentierhaltung, wenig hochwertiges Bio-Fleisch. Die entscheidenden Vorteile der pflanzlich vollwertigen Ernährung sind die Ballaststoffe, besonders die löslichen für eure guten Darmbakterien, der deutlich höhere Gehalt an Antioxidantien und Mikronährstoffen und eine basischere und antientzündlicher
Verstoffwechselung.

3. Happiness: das ist ein sehr weites und manchmal vernachlässigtes Feld. Aktuelle Studien weisen immer mehr darauf hin, dass Optimismus, Atmung, Meditation, gute soziale Kontakte einen sehr großen Effekt
auf das Wohlbefinden haben.

4. Sonne und Licht: intuitiv ist das jedem bewusst: Vitamin D Mangel durch fehlende Sonne; fehlendes Tageslicht und dadurch Störung des circadianen Rhythmus und resultierende schlechte Schlafqualität. Aktuelle Studien zeigen auch, dass die überwiegende Strahlung der Sonne, die Infrarotstrahlung in den Zellen Antioxidantien produziert. Und mit Sonne meine ich nicht zur Mittagszeit stundenlang in der direkten Sonne zu rösten!

5. Guter und regelmäßiger Schlaf. Hier erfolgen nämlich wahnsinnig viele Reparaturen und Regenerationen.

6. Wenig Xenobiota: intuitiv ist das eigentlich auch klar. Lebensmittelzusätze, Mikroplastik, Pestizide, Medikamente, Kosmetik, Antibiotika, das den Tieren gegeben wird, Kleidungsfarbstoffe, Luftverschmutzung, Möbelausdünstungen haben einen negativen Einfluss u.a. auf die Darmflora, die Leber, die Mitochondrien. Diese sind besonders sensibel, wenn es …sorry … um diesen ganzen Mist geht. Jeder Stoff für sich allein
ist ok, die Summe macht es.

7. Die Gene

8. Die Epigenetik.

Zum Thema die Summe macht es: der Mensch ist eine wunderbare Anpassungs-
und Kompensationsmaschine. ABER das Fass läuft irgendwann über: immer weniger Bewegung, immer mehr leere Kalorien, immer mehr Stress, weniger Sonne und Tageslicht, irgendwann dann mal schlechter werdende Schlafqualität, dann noch ein Körper der voll ist mit Müll, mit dem er nicht so richtig umgehen kann. An dem Punkt sind dann die Gene auch fast unwichtig, zumal die Epigenetik bestimmt, welche guten oder schlechten Gene eingeschaltet bzw. abgelesen werden und das wiederum wird von den Faktoren 1.-6. bestimmt.

Also, lets do something…das kann auch Spaß machen!

Die HRmax ist die maximale Herzfrequenz die man bei völliger Ausbelastung erreichen kann.
Die HRmax ist ein wichtiges Instrument zur Trainingssteuerung. Über die HRmax wird besonders
der wichtige Bereich des langsamen Dauerlaufes (LDL) bestimmt. In diesem Bereich kommt es u.a.
zu einer maximalen Verbesserung der Fettverbrennung.

Es gibt eine Formel, mit der man, in Abhängigkeit vom Alter, die HRmax berechnen kann. HRmax =220-Alter.
D.h. ein 53-jähriger hat ca. eine HRmax von 220-53=167.

ABER(!!!) die tatsächliche HRmax kann sich sehr von dieser errechneten unterscheiden.
Deshalb sollte es nur für eine grobe Indikation genommen werden.

Professionell macht man einen Leistungstest, den die Krankenkasse übrigens alle 2 Jahre bezahlt.
Prüft das bitte vorher noch mal mit eurer Krankenkasse. Die Kosten sind ca. 200 EUR. Außer der HRmax werden natürlich noch weitere Werte ermittelt. Das ist aber nicht Gegenstand dieses Artikels. Einen Leistungstest würde ich jedoch erst empfehlen, wenn man den ersten 10er in 60 min gelaufen
ist und an längere Distanzen denkt und damit die Trainingssteuerung noch mal etwas verbessern will.

Ein sehr guter Test ist auch der LC1000 vom Laufcampus. Hier läuft man nach einer gründlichen Erwärmung 1000 m unter Wettkampfbedingungen. Zum maximalen Puls am Ende des Laufes addiert man 5.
Das Ergebnis stimmt natürlich nur, wenn man an die Grenze gegangen ist. Das sollte man nicht als Anfänger machen und nur wenn man kardiovaskulär gesund ist. Das geniale am LC 1000 ist, dass man
eine Wettkampfzeit mit nur ~3-5 Minuten Quälerei bekommt, aus der sich dann das Potenzial
für weitere Distanzen wie 5k und 10k relativ genau vorhersagen lässt. Das ist zur Trainingssteuerung
enorm wichtig.

Auch hier ist zu beachten, dass sich ein Marathontraining mit einer LC1000-Zeit, nicht sauber
und professionell planen lässt. Bevor man jedoch an einen Marathon denkt, sollte man sowieso erst 10er
und Halbmarathons gelaufen sein.

Ein kurzer Rückblick: Ein Intervalltraining macht man einmal pro Woche. Man läuft nach einer Erwärmung
3-6 mal 0,5 bis 2 km mit 2-3 min Gehpause dazwischen. Ziel ist es die VO2max zu verbessern.

Als Tempo (pace) orientiert man sich am aktuellen 10K Tempo. Das Ziel des Intervalltrainings ist jedoch
an die Grenze zu gehen, d.h. all out. Aber, man sollte versuchen, alle Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn man noch wenig Erfahrung mit Intervalltraining hat oder keine aktuelle Wettkampfzeit kennt, kann man erstmal nach Gefühl „schnell“ laufen. Nach dem Training errechnet man aus den Runden-Aufzeichnungen
in Garmin (oder Polar) oder in Strava das Durchschnittstempo und nimmt das als Mindest-Richt-Tempo
für das nächste Training.

Wie läuft man dann jedoch genau dieses Tempo? Hierzu erstellen wir uns einen neuen Datenscreen
auf der Laufuhr mit: Rundentempo, Rundenzeit, Rundendistanz, Puls. Die „Auto Lap“ wird auf die Intervall-Distanz eingestellt, z.B. auf 1 km. Wenn man nach 10 min Einlaufen und evtl. dem Lauf ABC das erste Intervall starten will drückt man die Rundentaste. (rechts unten bei Garmin). Nach 1 km signalisiert
die Uhr dann das (ersehnte) Ende des Intervalls. Danach macht man eine Gehpause zwischen 2 und 3 min, bzw. bis der Puls wieder bei ca. 65% von HRmax ist. Dann wieder antraben, beschleunigen und wieder
die Rundentaste drücken.

Beim Laufen des Intervalls behält man das Rundentempo im Auge und versucht das aktuelle Tempo so anzupassen, dass das mittlere Rundentempo auf der Laufuhr genau dem Zieltempo entspricht. Am Anfang mag das etwas ungewohnt sein, aber man bekommt sehr schnell ein Gefühl dafür. Vorsicht, im normalen Datenscreen, der üblicherweise Distanz, Zeit, Puls und das aktuelle Tempo zeigt, ist man gewöhnt,
das aktuelle Tempo zu sehen. D.h. wenn man etwas beschleunigt, sieht man das sofort. Beim Rundentempo, was ein Durchschnittstempo der Runde ist, sieht man nach z.B. 500 m das Durchschnittstempo der ersten 500 m. Eine Beschleunigung sieht man dann nur daran, dass das Durchschnittstempo ganz langsam ansteigt. Wer damit noch unsicher ist und zu ungleichmäßig läuft, kann sich das Rundentempo
und das aktuelle Tempo nebeneinander auflegen. Wenn nur 4 Datenfelder zur Verfügung hat, kann man
beim Intervalltraining eigentlich auf den Puls verzichten.

In vielen Trainingsplänen, die üblicherweise über 12 Wochen gehen, arbeitet man mit einem 10K Tempo,
was dem Ziel-10er-Tempo entspricht. Man fängt jedoch mit weniger und kürzeren Intervallen an also
z.B. 4x800m und steigert dann auf 7x1000m im 10er Renntempo. Ich finde es deutlich motivierender,
wenn man die gleichen Intervalle läuft, z.B. 5 x 1000m läuft, aber das Tempo von Training zu Training erhöht.

Wie schnell kann man jetzt sein Tempo verbessern? In einem konsequent ausgeführten 12 Wochen Trainingsplan kann man seine 10er Zeit um ca. 10% verbessern. In der Regel verbessern sich untrainierte Leute etwas schneller. Für Läufer, die schon sehr austrainiert sind, wird eine weitere Verbesserung härter. Wenn man z.B. im Moment 50 min läuft, sind in 12 Wochen 45 min möglich. Das entspricht bei gleicher Intervall-Länge und Anzahl pro Woche ca. 2.5 sec schneller. Wenn man 5x1000 im 5:00er Schnitt läuft,
kann man in der nächsten Woche 4:57 versuchen.

Gesunde Ernährung ist einfach und heutzutage doch kompliziert.

Warum einfach? Wenn man sich daran orientiert, was deine Vorfahren vor z.B. 200 Jahren in einem großen Garten selber angebaut und gegessen hätten, ist man eigentlich schon gut beraten.

Warum kompliziert? Weil es heute massenhaft widersprüchliche Informationen in der Presse und Literatur,
ja sogar in wissenschaftlichen Studien gibt. Weil es heute massive wirtschaftliche Interessen und starke Lobbyverbände gibt, die Studien und Publikationen beeinflussen. Beispiele dafür gibt es viele.
Eier sind ungesund (Colesterin)… Eier sind gesund, Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) sind wichtig (Vitamin D, Zink, Selen, etc.) … NEMs sind nur Geldverschwendung, Milch ist gesund – Milch fördert Krebs, Fett
ist schlecht – Fett ist gut, etc., etc.

Hier der Versuch, die wichtigsten Punkte aus meiner Sicht zusammenzufassen, ohne auf die einzelnen Themen an dieser Stelle tiefer einzugehen.

Fleisch und Fleischprodukte maximal reduzieren, wenn Fleisch, dann hochwertiges Biofleisch. Regelmäßig Fisch essen, hier jedoch sehr auf die Qualität achten, fast mehr noch als bei Fleisch. Bioeier sind super.

Milchprodukte bis auf fermentierte Sachen meiden. Besonders keine homogenisierten Milchprodukte.
Ideal sind organische (Bio) fermentierte Schaf- und Ziegenmilchprodukte.

Raffinierte und konzentrierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und BESONDERS Zucker so weit wie möglich vermeiden. Wenn Kohlenhydrate, dann Vollkorn, z.B. Bio-Vollkornbrot mit langer Teigführung. Weizenprodukte minimieren. Ideal sind Pseudogetreide wir Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder auch wieder mal Hirse
oder gelegentlich etwas braunen Reis verwenden.

Viel Gemüse!!! So bunt, abwechslungsreich, saisonal, regional und biologisch wie möglich. Z.B auch mal anstelle von Kartoffeln mal Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken oder Petersilienwurzeln verwenden
(ja sowas gibt es).

Jeden Tag Kreuzblütengewächse essen
(Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Radieschen, Rukola, etc).

Viele Hülsenfrüchte!!!
Ideal eingeweicht, wie es unsere Vorfahren schon gemacht haben, evtl. sogar schon angekeimt.

Viel grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattsalat, Feldsalat, Mangold. Wenn man grüne Smoothies
als „Transporter“ verwendet, dann auch mal Wildkräuter wie Brennnessel und Giersch mit rein.

Viele fermentierte Produkte, besonders Gemüse: Das einfachste ist Sauerkraut… aber bitte ungekochtes
bzw. unpasteurisiertes. Ist super einfach selbst zu machen!

Verarbeitete bzw. raffinierte Öle vermeiden. Biobutter-top, Ghee noch besser, natives Olivenöl – top,
Natives Kokosfett - top.

Viel, aber nicht übermäßig viel frisches, bevorzugt reif geerntetes regionales und saisonales Obst essen. Beeren sind besonders gut.

Auf die Versorgung mit der einen der zwei essentiellen Fettsäuren, der alpha-Linolensäure achten
(Omega-3-Fettsäure). Hier empfiehlt sich das Leinöl oder das Hanföl. Die zweite der zwei essentiellen Fettsäuren, die Linolsäure (eine Omega-6- Fettsäure) bekommen wir i.d.R. zu viel im Verhältnis
zur alpha-Linolensäure. (Entzündungen!!!)

Jeden Tag eine Handvoll Nüsse und einen Esslöffel (am besten frisch) geschroteten
und eingeweichten Leinsamen essen.

Wenn möglich viel Sprossen, Kräuter und Gewürze verwenden.

Viele Kräutertees, so abwechslungsreich wie möglich. Hier kann auch mal was Bitteres dabei sein. Einheimische Kräuter wie Löwenzahnwurzel oder Brennesselbätter sind genial.

Viel gutes stilles Wasser trinken.

Vitamin D supplementieren.

Lebensmittelzusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, „natürliche“ Aromen (wozu braucht man eigentlich so einen Sch..?) aber auch Pestizide vermeiden.

Abwechslungsreich, frisch und selber kochen. Lebensmittel zelebrieren und genießen.
Mit den oben beschriebenen Zutaten kann man aber auch so genial und lecker Kochen. Und! Man kann
sich IMMER satt essen (wenn man so viel wie erforderlich Sport macht!). Der Schlüssel ist eigentlich nicht, jeden biochemischen Vorgang verstehen zu müssen, sondern gesund und Hammer-mäßig lecker kochen
zu lernen, so dass Euch ungesunder Kram nicht mehr interessiert.

Wie in vorangegangenen Beiträgen bereits geschrieben, sind raffinierte Kohlenhydrate eines der Probleme
der modernen Ernährung. Dazu zählt in erster Linie der Zucker aber genauso alle Produkte,
die aus raffiniertem Mehl oder Stärke hergestellt werden. Das hat mehrere Ursachen:

1. In diesen Produkten fehlen Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe,
die so wichtig für das Funktionieren unseres Stoffwechsels sind

2. Es fehlen Ballaststoffe. Das ist ein Problem für unseren Darm. Auf Ballaststoffe gehe ich aber noch mal gesondert ein, besonders auf die löslichen.

3. Raffinierte Kohlenhydrate werden extrem schnell, beginnend im Mund, in Monosacharide (einschließlich Glukose) zerlegt und dann im Darm resorbiert. Das führt zu einem sehr starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Im Prinzip ist unser Körper in der Lage - zum Beispiel im Spätsommer und Herbst - große Mengen
an süßen Beeren zu verstoffwechseln und dabei auch mit Insulinspitzen zu arbeiten. Als Dauerzustand sind wir jedoch für so viel Dauerinsulinspitzen nicht ausgelegt. Komplexere unverarbeitete Kohlenhydrate führen zu einem deutlich geringeren Anstieg des Insulinspiegels.

Den extrem wichtigen Sonderfall Fruktose, als Teil der raffinierten Kohlenhyrate und die damit verbundene Insulinresistenz habe ich in Artikel 17 angesprochen. Bitte unbedingt lesen!

Wie bewertet man jetzt verschiede kohlenhydratreiche Lebensmittel?

Es gibt den sogenannen Glykämischen Index (GI), der anzeigt, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt,
wenn man 50g Kohlenhydrate von einem Lebensmittel isst. Als Vergleich werden 50g Glukose herangezogen, die 100 darstellen. Ich finde den GI nicht optimal, da z.B. Pasta und Mören einen ähnlichen GI haben.
Um 50g Kohlenhydrate mit Möhren zu essen, knabbert man schon eine Weile (~1kg) im Vergleich zu 50g Kohlenhydrate aus Pasta (200g). Es gibt noch die Glykämische Last, die eine übliche Verzehrmenge berücksichtigt, aber das finde ich zu umständlich.

Mir gefällt Ansatz aus dem Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast sehr gut: das Verhältnis
von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen in einem Lebensmittel. Hier einige Beispiele (Angaben pro 100g - siehe auch die Graphik oben):

- Pasta: Kohlenhydrate 32 g, Ballaststoffe 1,9 g: Verhältnis: 17:1
- Mischbrot aus dem Supermarkt: Kohlenhydrate 43 g, Ballaststoffe 4 g: Verhältnis: 11:1
- Pellkartoffel: Kohlenhydrate 16,8 g, Ballaststoffe 2,1 g: Verhältnis: 8:1
- Pellkartoffel, abgekühlt: Kohlenhydrate 15,1 g, Ballaststoffe 3,8 g: Verhältnis: 4:1
- Mohrrübe roh: Kohlenhydrate 10 g, Ballaststoffe 2,8 g: Verhältnis: 3,5:1
- Kichererbsen im Glas gekocht: Kohlenhydrate 15 g, Ballaststoffe 7,1 g: Verhältnis: 2:1
- Brokkoli gekocht: Kohlenhydrate 2 g, Ballaststoffe 2,7 g: Verhältnis: 0,7:1

Alles unter 5:1 ist gut. Alles was darüber ist, sollte man nur in sehr, sehr kleinen Mengen essen.

Ich möchte in der Liste oben eure Aufmerksamkeit nochmal auf zwei Sachen lenken.

Erstens sind Hülsenfrüchte super ! In der Businessklasse der Türkisch Airline habe ich das erste Mal
zu einem Gericht als Beilage nicht Kartoffelbrei sondern Kichererbsenpüree gegessen und war begeistert!

Zweitens, wenn man Kartoffeln sehr mag (wie ich): Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln
(und auch andere stärkehaltige Lebensmittel) bilden eine sogenannte resistente Stärke.
Diese beträgt ca. 10% der originalen Stärkemenge und wird dann nicht mehr resorbiert, sondern wird
zu einem löslichen Ballaststoff, und damit zu Nahrung für die nützlichen Darmbakterien.

Habt immer ein paar abgekochte Pellkartoffeln im Kühlschrank. Diese kann man sehr schnell in etwas gutem Fett vorsichtig aufwärmen. Die resistente Stärke bleibt dabei bestehen. Kartoffeln sind natürliche Lebensmittel und in Maßen konsumiert sehr gesund.

Kartoffelsalat ist übrigens auch eine feine Beilage. Aber bitte nicht mit Mayonnaise zubereiten sondern
mit gutem Öl z.B. Olivenöl, viel blanchieren Zwiebeln, ein paar sauren Gurken oder Salatgurken (weniger Zucker!) und evtl. grünen Erbsen. Abschmecken mit Apfelessig, Salz und Pfeffer. Mit Beilage meine ich immer, dass es nicht den Hauptteil der Mahlzeit ausmachen soll. Den Hauptteil sollte Gemüse darstellen.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile die unverdaut in den Dickdarm gelangen.
Sie sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Man unterscheidet grundsätzlich zwei Arten:
die löslichen und nichtlöslichen.

Die nichtlöslichen Ballaststoffe dienen als Füllstoff und sorgen dafür, dass man besser kaut,
dass Kohlenhydrate langsamer im Dünndarm resorbiert werden, dass krebserregende Komponenten
im Nahrungsbrei eine kürzere Verweildauer im Dickdarm haben und dass Verstopfungen vorgebeugt wird. Nichtlösliche Ballaststoffe sind besonders im Vollkorn und in Hülsenfrüchte enthalten.

Lösliche Ballaststoffe dienen zusätzlich noch als Nahrung für die guten Darmbakterien.
Diese können gedeihen und verhindern dadurch die Ausbreitung von schlechten Darmbakterien.
Bei der Verdauung der löslichen Ballaststoffe produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren,
die der Darmschleimhaut zur Regeneration dient. Unsere Mitochondrien lieben diese kurzkettigen Fettsäuren.

Das Allerwichtigste ist jedoch ein gesundes Darm-Mikrobiom oder korrekter Darm-Mikrobiota,
d.h. eine möglichst große Vielfalt an guten Darmbakterien. Diese haben einen enormen Einfluss
auf die Gesundheit. Wenn man diese nicht gut „füttert“, geht es denen auch nicht gut.
Übergewicht wird begünstigt, dass Immunsystem leidet, man hat mehr Appetit auf Süßes und vieles mehr. Darauf gehe ich aber noch mal separat und detaillierter ein.

Lösliche Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse aber auch in Hafer enthalten. Gekochte Kohlenhydrate
wie Kartoffeln, Pasta, etc. wandeln beim Abkühlen ca. 10% der Stärke in resistente Stärke um,
die auch ein löslicher Ballaststoff ist.

Neben Vitalstoffarmut sind fehlende Ballaststoffe eines der größten Probleme der modernen Industrienahrung.

Jemand, der bisher sehr wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte vorsichtig anfangen. Der Darm muss sich erst langsam an größere Mengen von Ballaststoffen gewöhnen.

Das Microbiom des Darms oder die Darmflora wird in der Wissenschaft mehr und mehr
als ein entscheidender Faktor für die menschliche Gesundheit erkannt. Es gibt kaum eine Zivilisationskrankheit, die nicht mit dem Darm und der Darmflora in Zusammenhang gebracht wird:
von Darmerkrankungen, Allergien, Autoimunerkrankungen, dem Metabolische Syndrom (Vorstufe Diabetes 2) über psychische Krankheiten bis hin zum Übergewicht.

Eigentlich ist die richtige Bezeichnung für die Darmflora Microbiota, d.h. die Summe aller Darmbakterien,
die im Darm leben. Das häufiger verwendete Wort Microbiom stellt die Summe aller Gene
der Darmbakterien dar.

Wir haben im Darm ca. 100 Milliarden Bakterien, also mehr als Körperzellen – in der Summe ca. 2 kg!

Bei Geburt wird bei der Reise durch die Scheide und vorbei am Afterbereich der Mutter die erste Ausstattung mit Bakterien an das noch keimfreie Baby übertragen. Kaiserschnittbabies haben hier einen großen Nachteil und später im Leben nachweislich mehr Allergien, Überwicht und andere gesundheitliche Problem.

Genauso ist das bei Kindern, die steriler in der Stadt aufgewachten im Vergleich zu Dorfkindern. Besonders deutlich ist dieser Gesundheitsvorteil bei Kindern, die mit Kontakt zu einem Stall mit vielen verschiedenen Tieren aufgewachsen sind. Diese Kinder bekommen diese Bakterienvielfalt aber nicht in ihren Darm hinein, indem sie sich alle 3 min die Hände desinfizieren!

Studien haben herausgefunden, dass die Diversität entscheidend ist, also die Vielfalt der Darmbakterienarten. Bei Naturvölkern ist hier die Vielfalt bis doppelt so hoch! Man kann das fast mit den Artensterben vergleichen. Bestimmte Arten von Darmbakterien sind in den Därmen der zivilisierten Welt einfach verschwunden.

Es gibt Darmbakterien die gut für uns sind und Darmbakterien, die nicht so gut für uns sind und welche
die sehr schlecht sind und ernsthafte Krankheiten verursachen können. Das Entscheidende ist,
dass die Vielfalt an Guten die Schlechten in Schach hält. Die Schlechten sind natürlich, wie auch die Guten immer in unserer Umwelt vorhanden und schaffen es auch immer in den Darm (außer man lebt 100% keimfrei wie Labormäuse). D.h. wenn man eine große Vielfalt an guten Darmbakterien hat, können einem auch die schlechten nicht viel anhaben. Wir kommt es nun zu dieser Vielfalt?

Einmal natürlich, wie schon oben bei der Geburt erklärt, über die simple Aufnahme über den Mund und über…ähm.. ich nenne es mal „Un-hygiene“. Wenn bestimmte Arten nicht zugeführt werden, weil man sich
nur aus sterilen Tütensuppen ernährt, können die im Darm auch nicht ankommen. Meine feste Überzeugung ist, dass übertriebene Hygiene uns Menschen aus mehreren Gründen nicht guttut! Der zweite Faktor,
aus meiner Sicht der wichtigere, ist die Fütterung und „Pflege“ der Darmbakterien, die es tatsächlich
in den Darm geschafft haben. Hier spielen die bereits vielfach erwähnten löslichen (= durch Darmbakterien fermentieren / essbaren) Ballaststoffe die entscheidende Rolle. Zucker (und raffinierte Kohlenhydrate,
die zu Zucker umgewandelt werden) füttert leider die schlechten Darmbakterien. Versuche haben gezeigt, dass nach 10 Tage Fast Food (ohne nennenswerte Ballaststoffe) bereits die Vielfalt der Darmbakterien
um 40% reduziert ist und sich dann nur langsam erholt. Die guten Darmbakterien lieben eine große Vielfalt
an Ballaststoffen.

Wenn man Antibiotika nimmt, besonders Breitbandantibiotika, tötet das erstmal fast alle Darmbakterien
und die Diversität sinkt. Ohne einen bewussten Aufbau, hinterlässt dass dauerhafte Spuren.

Konservierungsmittel (die sind dazu da, Bakterien abzutöten!), bestimmte Emulgatoren, weitere Lebensmittelzusätze, Pestizide, Umweltgiftstoffe, Mikroplastik, Medikamente (!) etc, etc, stören ebenfalls
die Darmflora. Hier beginnt die Wissenschaft erst genauer zu forschen.

Was vor kurzem erst herausgefunden wurde: Darmbakterien lieben, genauso wie der menschliche Stoffwechsel, auch Sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Flavonoide der dunklen Schokolade.
Jetzt muss ich noch kurz das Darm-Ephithel mit den sogenannten Tight Junctions erklären (es scheint dafür echt keinen deutschen Begriff zu geben: tight-eng, dicht, junction-Verbindung). Das Ephithel ist eine einzellige und damit extrem dünne Membran die den Darminhalt von unserem Körper (Blutgefäße) trennt.
Diese Ephithel entscheidet was durch darf (Nähr- und Vitalstoffe) und was nicht (Fremdstoffe).
Die einzelnen Zellen dieser einzellige Zellmembran werden von den Tight Junctions zusammengehalten.
Die meisten Darmerkrankungen führen dazu bzw. werden davon verursacht, dass diese Tight Junctions nicht mehr dicht sind.

Aber was machen die Bakterien in unserem Darm genau? Sie produzieren zum einen ein ganze Reihe Stoffe, die aktiv vom Darm und dem gesamten Stoffwechsel verwendet werden. Zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren wie Butyrate, die der Darmschleimhaut als Nahrung dienen und diese gesund und dicht erhalten.
Wenn Darmbakterien nichts Vernünftiges zu essen bekommen, greifen sie u.a. die Darmschleimhaut
an und kommen somit viel näher an das Ephithel. Besonders die schlechten Darmbakterien können hier schädlich sein. Die schlechten Darmbakterien produzieren wiederum Stoffe, die eine negative Wirkung
auf den Körper haben bis hin zu Giftstoffen.

Eine weitere entscheidende Geschichte ist das sogenannte Darmgehirn. Ja, der Darm ist voll
mit Nervenzellen, die in engem Austausch mit dem Gehirn stehen. Die Darmbakterien wiederum stehen
in engem Kontakt mit dem Darmgehirn. Die zuckerliebenden nutzen das, um dem Gehirn einen Appetit
auf Zucker bzw. hochkalorische Lebensmittel zu signalisieren.

Stress hat übrigens auch einen negativen Einfluss auf die Darmflora, so dass man hier sogar noch eine sich verstärkende Rückkopplung hat. Schlechte Ernährung führt zu einer schlechten Darmflora, diese wiederum hat einen Einfluss auf die Psyche, was zu erhöhtem Stress führt, was wiederum die Darmflora negativ beeinflusst…. Ein Teufelskreis, aus dem viele Meschen leider nicht mehr so einfach herauskommen.

Was machen wir nun konkret? Eigentlich nicht so schwer: lebt wie eure Urgroßeltern auf dem Land.
Bitte übertreibt es nicht mit Hygiene und esst viele verschiedene natürliche, pflanzliche und wenn möglich fermentierte Lebensmittel. Lösliche Ballaststoffe (Präbiotika) spielen hier eine besonders große Rolle.
Diese sind wie bereits geschrieben NUR in vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Diese sind NICHT in raffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot und Pasta aus Nicht-Vollkornmehl enthalten und auch NICHT in tierischen Produkten. Naturvölker nehmen ein Vielfaches an Ballaststoffen
zu sich im Vergleich zur „zivilisierten“ Welt, selbst im Vergleich zu den offiziellen Empfehlungen.

Natürlich kann man mal eine Pizza essen, dann aber vorher bitte einen Salat oder eine pflanzliche Antipasti-Platte. Man sollte eine natürliche Gier nach Ballaststoffen entwickeln. Ich muss auch sagen, dass man sich daran gewöhnt alle raffinierten Produkte gegen die Vollkornvariante zu ersetzten. Mit absolutem Vorzug hier ein Bio-Sauerteig-Vollkornbrot. Nur normale Pasta und Weißbrot mit Industrievollkorntostbrot
und Vollkornpasta zu ersetzten ist zwar besser als nichts, aber reicht nicht, zumal wenn man
sich die Inhaltsliste von bestimmten Supermarkt-Vollkornprodukten durchließest.

Hülsenfrüchte sind auch ein ausgezeichneter Lieferant von Ballaststoffen neben vielen andern
guten Inhaltstoffen.

Am allerwichtigsten ist aber viel viel verschiedenes Gemüse.

Nochmal zu fermentierten, nicht-pasteurisierten Lebensmitteln. Diese enthalten lebende gute Darmbakterien (Probiotika). Bitte macht mal Sauerkraut selbst. Dass ist nicht schwer. Siehe auch den Artikel
zum Sauerrotkraut. Alle fermentierten und nicht-pasteurisierten Produkte sind sehr sehr gut
für die Darmflora: Sauerkraut, Joghurt (bitte ohne Zucker - siehe oben!!!), nicht pasteurisierter Apfelessig.
Die positive Wirkung von Apfelessig ist nachgewiesen. 1-2x am Tag 1 Teelöffel Apfelessig in Wasser getrunken haben einen merklichen gesundheitlichen Effekt. Es gibt auch vermehrt probiotische Produkte
im Handel. Diese haben auch nachgewiesene Wirkungen. Meine Präferenz ist jedoch eine natürliche Lebensweise.

Mich hat mal ein Kollege gefragt, was ich auswählen würde, wenn ich nur eine Sache vorschlagen könnte, was jemand in seiner täglichen Ernährung ändern sollte. Nach kurzem Überlegen habe ich mit voller Überzeugung gesagt: „Jeden Tag ein Schälchen frisches (rohes) Sauerrotkraut essen".

Ich hatte zwar noch kurz überlegt, ob es nicht doch die Brokkolisprossen sind, aber selbst ohne den höheren Aufwand die zu züchten, ist Sauerrotkraut aus meiner Sicht besser.

Warum?

Dass diese eine Empfehlung aus den Bereich Gemüse kommen muss, ist klar. Beim Gemüse sind wiederum die Kreuzblütengewächse besonders gesund. Dazu gehören z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Chinakohl, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing, Rucola, Rettich, Radieschen und Kohlrabi.

Kreuzblütengewächse haben in Studien ihre Wirksamkeit in der Krebsvorbeugung nachgewiesen.
Das wird besonders auf die antioxidative Wirkung von Senfölen aber auch vielen anderen Inhaltsstoffen zurückgeführt.

Der Rotkohl hat aber z.B. im Vergleich zum Weißkohl 5x mehr Antioxydanten, was aufgrund der Farbe,
die durch sekundäre Pflanzenstoffe verursacht wird, schon zu sehen ist.

Neben den vielen Antioxidantien sind die löslichen Ballaststoffe überaus wichtig. Wie an anderer Stelle auch geschrieben, füttern diese die guten Darmbakterien. Diese wiederum sind nach letzten Studien wesentlich
mit für unsere körperliche und geistige Gesundheit verantwortlich. Auch Übergewicht wird von einer geschädigten Darmflora mit verursacht.

Versuche an der Universität Stanford haben ergeben, dass nur die Gabe von löslichen Ballaststoffen
bei Menschen mit stark geschädigter Darmflora nicht zu den gewünschten klaren und messbaren Verbesserung der Gesundheit führt. Die Gabe von fermentiertem Gemüse jedoch immer.
Hierbei wird nicht nur das Futter für die Darmbakterien (Präbiotika) sondern auch die Darmbakterien selber (Probiotika) gegeben .

Damit hat Sauerrotkraut als Kreuzblütengewächs viele Vorteile, es hat besonders viele Antioxidantien,
viele lösliche Ballaststoffe und ist fermentiert. Betonen möchte ich noch, dass der rohe Verzehr sehr wichtig ist. Erstens, da nur so die so wichtigen Bakterien am Leben sind! Zweitens sind einige der oben erwähnten Antioxydanten der Kreuzblütler nur roh verzehrt wirksam.

Mein klarer Favorit!!!!

Man muss es jedoch selbst machen, da es rohes Rotsauerrotkraut nicht zu kaufen gibt. Rohes normales Sauerkraut findet man heutzutage leider auch nur noch im Bioladen. Die Eigenherstellung geht aber sehr schnell und man macht es für mehrere Wochen. Es dauert ca. 30 min. Die Utensilien kosten ca. 60 EUR, halten aber auch für immer. (Siehe Foto oben)

Wie man genau Sauerrotkraut macht - fragt am besten mal eure Oma. Es ist identisch mit Sauerkraut.
Im Prinzip das Kraut auf dem Hobel.. ähm hobeln. Dann 2.5% Salz (z.B. 25 g auf 1 kg Kraut) drüberstreuen und gut vermischen. Dann in kleinen Portionen in das 1 Liter Glas und mit dem Holzstampfer gut stampfen, bis Flüssigkeit austritt. Das Schicht für Schicht, bis das Glas voll ist. Mit dem „Sauer Stone Glasgewicht“
dass Kraut runterdrücken und beschweren, so dass es komplett mit Saft bedeckt ist (wichtig!!!).
Bis zum Glasrand ca. 1cm Platz lassen. Dann die „Masontops Pickle Pipe“ mit dem Metallring aufschrauben. In dem Nippel ist ein Kreuzschlitz, der CO2 welches sich bildet, rauslässt, aber keine Luft rein.
Das Glas bei ca. 20 °C in der Küche auf eine Teller für 3 Tage stehen lassen. Vorsicht, es wird Saft übertreten! Dann den vollen Deckel draufmachen und ab in den Kühlschrank. In so ein 1 l Glas passt ein ca. 1.2 kg schwerer Rotkrautkopf für ca. 2 EUR (~3,50 Bio). Vorsicht, die Pickle Pipe und das Sauerstone Glasgewicht ist für weithals Mason Jars oder Einmachgläser mit 86 mm Öffnung! Meine Kunden könne sich diese Sachen bei mir borgen.

Verwenden am besten als Teil von einem Salat. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Z.B. einfach
nur mit grüner Gurke, Öl und Crema oder auch als Teil von einem Kartoffelsalat.

Jeden Tag eine Handvoll!